完美“倒三角”健美身材打造计划

　　完美“倒三角”健美身材打造计划

　　男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。

　　也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？

　　要打造完美的倒三角体形，要旨在于四点：宽阔的肩膀，强健的背部，爆满的胸肌和平坦的腹肌。

　　一、胸肌篇

　　作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感

　　推荐的以下3个动作，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

　　动作1杠铃卧推

　　作用：杠铃卧推是打造整体胸形的王牌动作，采用平卧，上斜，下斜多角度的刺激胸肌

　　要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　动作2哑铃卧推

　　作用：用哑铃来更全面的刺激胸肌。

　　仰卧在平凳上，握住哑铃，拳眼相对， 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　动作3哑铃飞鸟

　　作用：塑造整体胸肌宽度和形状

　　1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　二、肩部篇：宽厚的肩部是倒三角身材决定性的 ，肩膀不够宽倒三角是不容易显现出来的。

　　动作一：坐姿哑铃推举

　　坐在平凳上，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　　然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　动作二：哑铃侧平举

　　1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　　2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　　动作三：哑铃俯身飞鸟

　　1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

　　2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　动作四：杠铃直立划船

　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　　三、背部篇：宽厚的背阔肌，将直接决定倒三角身材的内在，背部肌群直接可以形成一个V形身材，所以背部肌肉是重中之重的

　　动作一：坐姿下拉/引体向上

　　1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手宽握住上方横杠两端的把柄。

　　2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

　　动作二：坐姿划船

　　1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　动作三：哑铃单臂划船

　　1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　动作四：硬拉

　　1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　　2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　　四、腹肌篇

　　我们来到了倒三角的顶点，肚子太大怎么练都只会是长方形。紧致轮廓明显的腹肌是塑造完美倒三角的最后一步，也是决定性的！

　　遵照下面4个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

　　动作1 卷腹：针对中上腹

　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。大、小腿之间成直角，防止腿部借力。使用腹肌的力量，向上卷起起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为60秒。

　　朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。

　　动作2 仰卧举腿卷腹，针对下腹

　　动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成90度角。略停，再缓慢下放双腿。下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。

　　动作3 转体转腹，针对侧腹侧腹

　　身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖